專項訓練是什麼？竟能讓馬拉松從0到分組第一？

從0到分組第一的馬拉松

Johnny 教練之前曾帶過國中的橄欖球隊跟籃球隊的訓練，而悠躍的學員中有許多會打羽球、籃球、壘球等，若有需要也都會進行相關專項訓練的安排。其中最有印象的學員是一位過去未參與過馬拉松的女學員，她想嘗試參與第一次的半馬馬拉松，這位學員原先在悠躍正常運動訓練，主要增肌減脂為目標，在朋友的邀請下，報名人生首次的半馬賽事，因此，學員都已經參加了，她就能有所表現跟成績，所以希望教練給予相關訓練菜單，當時 Johnny 教練詢問她達成的目標設定，在確認完後，安排適合馬拉松專項的重量訓練、跑步課表的規劃，讓她每日照表操課的執行。結果不但順利完賽，比賽的成績也突破個人最快，更拿下該分組的第一名，讓 Johnny 教練得知後非常有成就感。

馬拉松專項訓練分享

因為馬拉松是長時間的運動，首要條件就是從下肢的肌耐力訓練為主，另外上半身在長時間運動的狀況下，手在跑步時的擺臂也需要一定的肌力，因此，若上下肢訓練不均，長時間下來可能會導致上肢會沒力，而直接的拖垮整體速度。除了上下肢的肌力訓練外，接著就是跑步的課表，主要目標就是讓她維持住跑步習慣跟均速。而訓練安排的部分，一周有一天的重訓，跑步的部分則額外跑三天，跑步會要求距離目標，基本上會跑兩天長距離一天短距離，主要讓他習慣跑步這件事，同時也不增加身體的疲勞，跑完後再回傳時間以便 Johnny 教練監控整體狀況。

因當時學員本身的時間有限。在訓練時雖然不會到達半馬的距離，但每兩周會要求跑完一次10公里的距離，一般訓練就以3、5、7公里為主，而短程的3或5公里就會要求均速一定要進步，短距離的進步自然長距離也會跟著進步。而飲食的部分，建議盡量減少油脂類、澱粉類，而蛋白質攝取足夠鞏固好肌肉量。