久坐在辦公室的上班族，時常有肩頸痠痛僵硬的毛病，或是因為長期低頭用3C、駝背或翹腳等不良的姿勢，造成肌力失衡、身體緊繃等問題。
悠躍教室分享六招在家就能做的姿勢調整訓練，幫助你調整正確姿勢、訓練肌力平衡，一起擊退文明病！
第一招：拯救低頭族 拒絕烏龜脖
側面
正面
彈力帶頸後屈：將彈力帶放在頭後方，利用彈力帶阻力做頸後屈收下巴，鍛鍊頸部肌肉。（一組10-15下，3-5組）
注意⚠️運動過程中，眼睛需直視前方
第二招：調整儀態 改善聳肩/高低肩
肩頸側邊伸展：輪流拉伸左右兩側斜方肌，幫助肩頸放鬆，避免斜方張力太強造成聳肩或高低肩問題。（一組10-15下，3-5組）
注意⚠️伸展過程中，身體保持中立不歪斜
第三招：背部不再緊繃 改善駝背問題
滾筒胸椎放鬆：將滾筒放置腰椎處，穩定骨盆跟腰椎，並向後伸展胸椎，保持自然呼吸。（10-15秒）
注意⚠️自然呼吸不憋氣，屁股不離開地面
第四招：訓練肩胛穩定 維持肌力平衡
IYTW動作：將身體輪流呈現字母I、Y、T、W動作，訓練肩胛骨穩定性，防止身體前側張力太強，回復肌力平衡，減少肩部疼痛（重複3-5組）。
注意⚠️全程身體保持中立不歪斜
第五招：加強背部肌力 遠離腰痠背痛
彈力帶水平划船：利用彈力帶當阻力，收緊核心，做水平划船動作。這個動作可以強化背部肌肉，矯正駝背、改善腰痠背痛問題。（一組10-12下，3-5組）
注意⚠️運動過程中保持挺胸不可駝背
第六招：針對習慣性翹腳 改善高低骨盆
左右腰方肌伸展：坐在地上，單手拉著腳尖，輪流拉伸左右腰方肌。（一組10-15下，3-5組）
單腳橋式 ：膝蓋跟腳尖同一方向，將單側腳抬起。幫助啟動臀大肌，平衡臀肌，改善習慣性翹腳可能造成的高低骨盆問題。（一組10-15下，3-5組）
注意⚠️保持髖部穩定不翻轉歪斜，保持自然呼吸
以上六招是幫助久坐族的姿勢調整訓練，記得平時保持正確姿勢、維持定期運動習慣，悠躍的一對一教練，也可以提供你專屬的訓練建議和幫助唷！
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