【動作1：延展久坐後腰背之肌肉】
維持脊柱中立坐挺，坐骨（屁股）兩側平均受力，身體往左/右側旋轉並維持10-15秒。–
【動作2：伸展姿勢不良及久坐後之兩側腰部肌肉】
屁股兩側平均坐於椅子上，雙腳平均踩於地板上，身體前彎抱膝，維持10-15秒。–
【動作3：伸展姿勢不良及久坐後腰部、胸椎之肌肉以及增加胸椎旋轉活動度】
屁股兩側平均坐於椅子上，雙腳平均踩於地板上，身體前彎抱膝，上臂往對側膝蓋延伸，胸椎同時旋轉，維持10-15秒。–
【動作4：伸展久坐之髖關節與腰部肌肉】
維坐骨（屁股）兩側平均受力，單腳翹二郎腿，並把大腿盡可能壓平至與地面平行，同時身體前彎維持10-15秒。
阿貿特別提醒大家：辦公族族群，因長時間維持坐姿、使用電腦等工作型態，而容易導致單側姿勢性代償以及造成胸椎、腰部與髖部緊繃等現象。因此針對辦公室族群，提供簡單方便好執行之伸展動作，另外建議有空就多補充水分，想上廁所也起來動一動喔！
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